Tecnicas para controlar la ansiedad, relajacion muscular

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Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a centrar nuestra atención en discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva.

Debemos recordar que la tensión y la relajación son bilaterales: lo que hacemos con el brazo derecho, debemos hacerlo con el izquierdo, mano derecha, mano izquierda,… lo mismo para piernas,…

-. Primera fase: tensar y relajar músculos y habituarte a diferenciar entre ambos estados:

Esta primera fase consiste en llevar a cabo ejercicios consistentes en tensar y relajar diferentes músculos. Procuraremos estar en una posición cómoda, a ser posibles tumbados o recostados.

Haremos una respiración profunda, completa, lo haremos lentamente, repitiendo este paso dos veces. Después, alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Tras haber tensionado un músculo, este se encontrará más relajado que antes de aplicar dicha tensión. Debemos estar concentrados en la sensación de los músculos, concretamente en la diferencia entre tensión y relajación. Con el tiempo se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de disminuir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos al grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. Tampoco debemos mantener la respiración, ni apretar los dientes, los ojos,… Debemos intentar respirar lentamente, de forma uniforme y concentrándonos en el contraste entre tensión y relajación. Cada tensión debe durar unos 10 seg y cada relajación otros 10 ó 15 seg.

Veamos, como ejemplo, la aplicación de esta fase en una mano:

1-    Tensas la mano apretando los puños. Durante 10 seg, centras tu atención en la sensación de tensión que notas.

2-    Después, sueltas esos músculos, los relajas y centras tu atención en la diferencia que notas entre la tensión que tenían antes y cómo los sientes ahora que están relajados.

3-    Intentas relajarlos un poco más. Imaginas que están más relajados y que vas notando que pesan y que se van relajando cada vez más y más.

Tenemos que hacer una secuencia entera con diferentes grupos musculares: manos, antebrazos, brazos, hombros, parte posterior del cuello, nuca, frente, ojos,….

Cada ejercicio dura alrededor de 20 min. Se lleva a cabo dos veces al día.

Para aprender a relajarte es importante que mantengas una actitud de atención pasiva, sin forzarte a conseguirlo y sin tener prisa.

Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con temperatura y luz adecuadas, con ropa cómoda,…

Suele resultar muy útil ayudarse con una grabación que tenga las instrucciones de este tipo de relajación muscular. (Existen versiones en CD editadas en castellano)

-. Segunda fase: detectar y relajar tensiones:

Tras haber practicado con los ejercicios de tensión-relajación en la primera fase, en esta segunda fase nos centraremos solo en la relajación. Vamos a tratar de fijarnos en cada uno de los grupos musculares para intentar relajar cualquier tensión que pudiéramos notar en los mismos sin tener que tensarlos antes.

Todo es cuestión de práctica y constancia, así que después de un tiempo realizando estos ejercicios conseguirás relajarte.

En esta segunda fase, conviene aplicar la respiración diafragmática lenta, repitiéndote a ti mismo alguna frase tranquilizadora.

Cuando hayas aprendido a relajarte fácilmente, en la posición de acostado o recostado, estaría bien que probaras hacerlo sentado y después en diferentes lugares y situaciones.

Es importante que empecemos a practicar la relajación cuando detectemos las primeras señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte.

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