Tecnicas para controlar la ansiedad

Las técnicas de control de la ansiedad son muy utilizadas en el entrenamiento de Habilidades Sociales

Su uso se basa en la observación de que muchas personas poseen las habilidades necesarias para relacionarse eficazmente con los demás, pero no son capaces de comportarse de ese modo a causa de la ansiedad.

Otras personas en cambio experimentan un temor irracional  en otras situaciones como: conocer a gente nueva, hablar en público, pedir citas, acudir a una entrevista de trabajo, recibir críticas, expresar opiniones,…

Técnicas de relajación como la respiración, pueden ayudar a afrontar esas situaciones de una manera más eficaz.

-. Respiración diafragmática lenta:

Esta técnica de control de la ansiedad ha sido muy utilizada desde la antigüedad.

Se lleva a cabo de maneras diversas que tienen en común el tomar el aire lentamente y llevarlo a la parte inferior de los pulmones, desplazando el diafragma.

Vamos a explicar las pautas más usuales para aprender a practicarla:

1-    Aprender respiración diafragmática:

  1. Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
  2. Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco el estómago y la barriga, sin mover el pecho.
  3. Retienes un momento el aire en esa posición.
  4. Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y la barriga, sin mover el pecho.
  5. Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2-    Aprender a hacer más lenta la respiración diafragmática:

  1. Tomar aire tal y como se indica arriba, lentamente, mientras cuentas de uno a cinco.
  2. Retenerlo, contando de uno a tres.
  3. Soltarlo, lentamente, mientras cuentas de uno a cinco.

Consejos sobre su uso:

-. Al empezar, practica cuando estés tranquilo. Será más fácil si estás acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso, con la temperatura y la ropa adecuada.

-. No tomes mucha cantidad de aire. Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, hazlo por la boca sina abrirla demasiado.

-. Practica varias veces al día, durante  un par de semanas. Estaría bien que lo hicieras al menos en dos sesiones de diez minutos cada una. Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente, bastará con respirar varias veces en la forma indicada.

-. Cuando domines la técnica en posición tumbado o recostado, intenta practicarla en otras posiciones: sentado, de pie, andando,… Practica también en otros lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

-. Es importante que no utilices esta técnica para intentar controlar la ansiedad hasta que no sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguir esto, antes debes practicar muchas veces. La aplicación de esta técnica para controlar la ansiedad en tu vida cotidiana supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre el resto de tu mente para atender a otras tareas o cuestiones.

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